Movilidad y estiramientos · En casa, sin equipamiento
Estiramiento gato vaca: mueve la columna vértebra a vértebra
En el gato-vaca balanceas la columna despacio entre arquearla y redondearla, a cuatro patas y al ritmo de la respiración. Es una de las formas más sencillas de soltar una espalda rígida, tanto en la zona lumbar como en la dorsal.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- Zona lumbarEspalda alta
- Secundarios
- Abdomen
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 1 × 10 reps
Gato-vacaPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Colócate a cuatro patas, manos bajo los hombros y rodillas bajo la cadera.
- Inhala, deja caer el abdomen y sube el pecho y el coxis (vaca).
- Exhala, redondea la espalda hacia arriba y mete barbilla y coxis (gato).
- Muévete despacio, dejando que cada parte de la columna participe.
- Mantén brazos y muslos firmes mientras se mueve la columna.
- Repite toda la serie, siempre al ritmo de la respiración.
Indicaciones del coach
- Inhala, abdomen abajo, pecho arriba.
- Exhala, redondea arriba, barbilla dentro.
- Despacio, una parte de la columna cada vez.
- Brazos y cadera quietos y firmes.
Respiración: Inhala al arquear en vaca y exhala al redondear en gato.
Errores comunes
ErrorMoverse más rápido que la respiración
CorrecciónVe más despacio para que cada respiración acompañe el movimiento
ErrorDoblarse solo por la zona lumbar
CorrecciónDeja que participe toda la columna, también la parte alta
ErrorAguantar la respiración
CorrecciónMantén una respiración constante en cada repetición
ErrorForzar el arco o la curva al máximo
CorrecciónMuévete en un recorrido cómodo, no en el más extremo
ErrorLa cadera se va hacia delante o atrás
CorrecciónManos bajo los hombros y rodillas bajo la cadera todo el tiempo
Más fácil / Más difícil
Más fácilHazlo sentado en una silla, moviendo la columna igual pero con menos recorrido.
Más difícilRalentiza aún más el ritmo y añade una pausa de dos segundos en cada extremo para profundizar el estiramiento.
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
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Preguntas frecuentes
¿Qué es el estiramiento gato vaca?
Es un ejercicio suave de movilidad de columna a cuatro patas en el que alternas redondear la espalda (gato) y arquearla (vaca), al ritmo de la respiración.
¿Qué músculos trabaja el gato vaca?
Moviliza las articulaciones y los músculos de la zona lumbar y dorsal, y activa ligeramente los abdominales al redondear en la posición de gato.
¿Cómo se respira en el gato vaca?
Inhala al arquear en la posición de vaca y exhala al redondear en la de gato, moviéndote despacio con cada respiración.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.