Movilidad y estiramientos · En casa, sin equipamiento
Balanceos de pierna: suelta la cadera antes de moverte
Los balanceos de pierna llevan la cadera por un recorrido amplio, adelante y atrás o de lado a lado, con un balanceo controlado y rítmico. Así se hacen para que preparen la cadera en lugar de lanzar la pierna sin control.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- Flexores de caderaIsquiotibiales
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Un lado y luego el otro
- Series × reps
- 1 × 10 reps por lado
Balanceos de piernaPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Ponte de pie junto a una pared o apoyo y sujétate para equilibrarte.
- Balancea una pierna adelante y atrás en un arco controlado.
- Deja que el recorrido aumente poco a poco en varios balanceos.
- Mantén el torso erguido durante el balanceo.
- Pasa a balanceos laterales si están en el programa.
- Repite con la otra pierna el mismo número de veces.
Indicaciones del coach
- Sujétate y ponte erguido.
- Balanceo controlado, sin forzar.
- Deja que el recorrido crezca poco a poco.
- Cambia de pierna y repite igual.
Respiración: Respira con normalidad y de forma constante; no hace falta coordinar la respiración con cada balanceo.
Errores comunes
ErrorForzar el balanceo máximo desde la primera repetición
CorrecciónEmpieza más corto y deja que el recorrido aumente en varios balanceos
ErrorInclinar el torso para ganar recorrido
CorrecciónTorso erguido; que se mueva la cadera
ErrorGirar la cadera en los balanceos laterales
CorrecciónMantén la cadera mirando al frente cuando la pierna cruza
ErrorBalancear tan rápido que el movimiento va a tirones
CorrecciónVe más despacio; el balanceo debe ser fluido y rítmico
Más fácil / Más difícil
Más fácilSujétate a la pared o al apoyo con ambas manos y haz balanceos más cortos y lentos.
Más difícilBalancea sin apoyo y aumenta poco a poco el recorrido y la velocidad.
Rutinas con este ejercicio
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los balanceos de pierna?
Los balanceos adelante y atrás trabajan flexores de cadera, isquiotibiales y glúteos; los laterales trabajan abductores y aductores. La pierna de apoyo también trabaja para mantener el equilibrio.
¿Los balanceos de pierna son un estiramiento dinámico?
Sí. Son un ejercicio de movilidad dinámica impulsado por el balanceo, no un estiramiento estático mantenido, por eso suelen hacerse antes de entrenar y no después.
¿Cómo se hacen bien los balanceos de pierna?
Sujétate a una pared, balancea una pierna en un arco controlado adelante y atrás o de lado a lado, con el torso erguido, y deja que el recorrido aumente poco a poco en lugar de forzarlo.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.