Movilidad y estiramientos · En casa, sin equipamiento
Círculos de brazos: un calentamiento de hombros sencillo que funciona
Los círculos de brazos llevan los hombros por todo su recorrido antes de cargarlos, por eso abren casi cualquier calentamiento de tren superior. Así se hacen para que de verdad preparen tus hombros.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- Deltoides lateralDeltoides anterior
- Secundarios
- Deltoides posterior
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 1 × 30 s
Círculos de brazosPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Ponte erguido con los brazos estirados hacia los lados.
- Dibuja círculos pequeños con las manos.
- Aumenta poco a poco el tamaño de los círculos en varias repeticiones.
- Mantén los hombros abajo y el core activado.
- Cambia de sentido y repite el mismo tiempo.
Indicaciones del coach
- Brazos a los lados, hombros abajo.
- Empieza pequeño y ve agrandando los círculos.
- Torso quieto.
- Cambia de sentido y repite.
Respiración: Respira con normalidad y de forma constante; no hace falta coordinar la respiración con los círculos.
Errores comunes
ErrorEmpezar directamente con círculos grandes y rápidos
CorrecciónEmpieza pequeño y lento, y aumenta el tamaño poco a poco
ErrorEncoger los hombros hacia las orejas
CorrecciónHombros relajados y abajo todo el tiempo
ErrorHacer círculos solo en un sentido
CorrecciónHaz una serie igual hacia delante y otra hacia atrás
ErrorBalancear el torso para coger impulso
CorrecciónActiva el core y deja el movimiento en los hombros
Más fácil / Más difícil
Más fácilHaz círculos más pequeños y lentos, o empieza con rotaciones de hombros si el círculo completo te resulta incómodo.
Más difícilSujeta una mancuerna muy ligera o una banda elástica en cada mano mientras haces los círculos.
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los círculos de brazos?
Trabajan la parte delantera, lateral y trasera del hombro mientras el brazo recorre el círculo, con el core ligeramente activado para mantener el torso quieto.
¿Son un buen calentamiento los círculos de brazos?
Sí. Aumentan el riego sanguíneo y llevan el hombro por todo su recorrido con muy poca carga, así que son una forma segura de preparar los hombros antes de entrenar.
¿Los círculos de brazos son un estiramiento dinámico?
Sí, son un ejercicio de movilidad dinámica: un movimiento continuo y controlado por todo el recorrido, no un estiramiento estático mantenido.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.