Perte de gras · Débutant
Programme sport pour perdre du poids : 4 semaines contre le gras
Ce programme pour perdre du poids associe deux circuits de renforcement, du HIIT et du cardio modéré sur quatre séances par semaine. Il accompagne la perte de gras avec un léger déficit calorique – il ne le remplace pas.
Ta semaine
Séances
Circuit renfo A
| Exercice | séries | Repos | |
|---|---|---|---|
| Goblet squat | 3 × 12 | 45 s |
 | Pompes | 3 × 8-12 | 45 s |
 | Rowing haltère à un bras | 3 × 12 par côté | 45 s |
 | Soulevé de terre roumain aux haltères | 3 × 12 | 45 s |
 | Fente arrière | 3 × 10 par côté | 45 s |
 | Planche (gainage) | 3 × 30 s | 30 s |
Cardio HIIT
| Exercice | Effort | Repos | |
|---|---|---|---|
 | Jumping jacks | 40 s | 20 s |
 | Mountain climber | 40 s | 20 s |
 | Squat sauté | 40 s | 20 s |
 | Montées de genoux | 40 s | 20 s |
 | Burpee | 40 s | 20 s |
 | Skater jump (saut du patineur) | 40 s | 20 s |
| Tour sur 2 × 2 · Repos 60 s | |||
Circuit renfo B
| Exercice | séries | Repos | |
|---|---|---|---|
 | Thruster aux haltères | 3 × 10 | 45 s |
 | Rowing inversé | 3 × 10 | 45 s |
 | Pont fessier | 3 × 15 | 45 s |
 | Développé épaules haltères | 3 × 10 | 45 s |
| Mountain climber | 3 × 30 s par côté | 30 s |
 | Dead bug | 3 × 10 par côté | 30 s |
Cardio modéré
| Exercice | séries | Repos | |
|---|---|---|---|
 | Course sur tapis | 1 × 20 min par côté | — |
 | Vélo d'appartement | 1 × 10 min par côté | — |
Comment progresser
- Le sport brûle des calories, mais la perte de gras vient d'un léger déficit calorique quotidien. Marche aussi 7 000–10 000 pas par jour.
- Maigrir d'un endroit précis est un mythe : les abdos renforcent la sangle abdominale mais ne brûlent pas à eux seuls la graisse du ventre.
Un programme sport pour perdre du poids fonctionne mieux quand il combine renforcement musculaire et cardio, et ce plan de 4 semaines fait exactement ça : deux circuits de renfo qui préservent tes muscles pendant le déficit calorique, une séance HIIT pour l'intensité et une séance de cardio modéré pour brûler des calories en plus sans t'épuiser.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.