Mobilidade e alongamentos · Casa, sem equipamento
Círculos com os braços: um aquecimento de ombros simples que resulta
Os círculos com os braços rodam os ombros em toda a amplitude antes de os carregares, e por isso abrem quase todos os aquecimentos da parte de cima do corpo. Vê como os fazer para prepararem mesmo os ombros.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Deltoides lateraisDeltoides anteriores
- Secundários
- Deltoides posteriores
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 1 × 30 s
Círculos com os braçosPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de pé e direito, com os braços esticados para os lados.
- Faz pequenos círculos com as mãos.
- Aumenta aos poucos o tamanho dos círculos ao longo de várias repetições.
- Mantém os ombros em baixo e o abdómen contraído.
- Inverte o sentido e repete durante o mesmo tempo.
Dicas do treinador
- Braços para os lados, ombros em baixo.
- Começa pequeno e aumenta os círculos aos poucos.
- Mantém o tronco imóvel.
- Muda de sentido e repete.
Respiração: Respira de forma natural e regular; não precisas de acertar a respiração com os círculos.
Erros comuns
ErroComeçar logo com círculos grandes e rápidos
CorreçãoComeça pequeno e devagar e aumenta o tamanho aos poucos
ErroEncolher os ombros até às orelhas
CorreçãoMantém os ombros relaxados e em baixo o tempo todo
ErroFazer círculos só num sentido
CorreçãoFaz uma série igual para a frente e outra para trás
ErroBalançar o tronco para ganhar embalo
CorreçãoContrai o core e mantém o movimento nos ombros
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilFaz círculos mais pequenos e mais lentos ou começa por rodar os ombros se um círculo completo for desconfortável.
Mais difícilSegura um haltere muito leve ou uma banda elástica em cada mão enquanto fazes os círculos.
Perguntas frequentes
Que músculos trabalham os círculos com os braços?
Os círculos com os braços trabalham a parte da frente, lateral e de trás dos ombros enquanto o braço percorre o círculo, com o core ligeiramente contraído para manter o tronco imóvel.
Os círculos com os braços são um bom aquecimento?
Sim. Aumentam o fluxo sanguíneo e levam o ombro por toda a amplitude com uma carga muito baixa, o que os torna uma forma segura de preparar os ombros antes do treino.
Os círculos com os braços são um alongamento dinâmico?
Sim, são um exercício de mobilidade dinâmica: movimento contínuo e controlado ao longo de uma amplitude, e não um alongamento estático mantido.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.