可動域・ストレッチ · 自宅・器具なし
アームサークル：シンプルで効く肩のウォームアップ
アームサークルは、負荷をかける前に肩を大きな可動域で回す運動で、だからこそほとんどの上半身のウォームアップの最初に入っています。本当に肩の準備になるやり方を紹介します。
初心者器具なし
- サブ
- 三角筋後部
- レベル
- 初心者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 左右同時
- セット×回数
- 1 × 30 秒
アームサークル（腕回し）メインサブ
0回
やり方
- 腕を横に伸ばして、まっすぐ立ちます。
- 手で小さな円を描きます。
- 何回かかけて、円を少しずつ大きくしていきます。
- 肩を下げたまま、体幹を固めておきます。
- 向きを逆にして、同じ時間繰り返します。
コーチのアドバイス
- 腕を横へ、肩は下げて。
- 小さく始めて、少しずつ大きく。
- 上体は動かさないで。
- 向きを変えて、繰り返して。
呼吸: 動作中は自然に安定して呼吸します。円に呼吸を合わせる必要はありません。
よくある間違い
間違いいきなり大きく速い円で始める
改善方法小さくゆっくり始めて、少しずつ大きくする
間違い肩が耳の方へすくむ
改善方法動作中ずっと肩の力を抜いて下げておく
間違い一方向にしか回さない
改善方法前回しと後ろ回しを同じ回数行う
間違い勢いをつけるために上体を振る
改善方法体幹を固め、肩だけで動かす
やさしくする / きつくする
やさしくする円を小さくしてペースを落とすか、大きな円がつらければ、まず肩回しから始めましょう。
きつくする両手にごく軽いダンベルかレジスタンスバンドを持って回しましょう。
よくある質問
アームサークルで鍛えられる筋肉は？
腕が円を描く間に、肩の前部・側部・後部が働きます。体幹は上体を動かさないよう軽く固めておきます。
アームサークルはウォームアップに向いている？
はい。血流を増やし、ごく軽い負荷で肩を大きな可動域で動かせるので、運動前に肩を準備する安全な方法です。
アームサークルは動的ストレッチ？
はい。アームサークルは動的な可動性ドリルです。静止して伸ばし続けるストレッチではなく、可動域の中を連続してコントロールしながら動かします。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。