Mobilité et étirements · Maison, sans matériel
Les cercles de bras : un échauffement d'épaules simple et efficace
Les cercles de bras font tourner les épaules sur toute leur amplitude avant de les charger, c'est pour ça qu'ils ouvrent presque tous les échauffements du haut du corps. Voici comment les faire pour qu'ils préparent vraiment tes épaules.
DébutantSans matériel
- Principaux
- Deltoïdes latérauxDeltoïdes antérieurs
- Secondaires
- Deltoïdes postérieurs
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 1 × 30 s
Cercles de brasPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Tiens-toi droit, bras tendus sur les côtés.
- Dessine de petits cercles avec les mains.
- Agrandis progressivement les cercles au fil des reps.
- Garde les épaules basses et les abdos gainés.
- Change de sens et recommence pendant la même durée.
Consignes du coach
- Bras écartés, épaules basses.
- Commence petit, agrandis peu à peu.
- Garde le buste immobile.
- Change de sens, recommence.
Respiration: Respire naturellement et régulièrement ; pas besoin de caler ta respiration sur les cercles.
Erreurs fréquentes
ErreurCommencer directement par de grands cercles rapides
CorrectionCommence petit et lent, puis agrandis progressivement
ErreurHausser les épaules vers les oreilles
CorrectionGarde les épaules basses et relâchées tout du long
ErreurTourner dans un seul sens
CorrectionFais autant vers l'avant que vers l'arrière
ErreurBalancer le buste pour prendre de l'élan
CorrectionGaine les abdos et garde le mouvement dans les épaules
Plus facile / Plus difficile
Plus facileFais des cercles plus petits et plus lents, ou commence par des haussements roulés si un cercle complet est inconfortable.
Plus difficileTiens un haltère très léger ou un élastique dans chaque main pendant les cercles.
Questions fréquentes
Quels muscles travaillent les cercles de bras ?
Les cercles de bras sollicitent l'avant, le côté et l'arrière des épaules pendant que le bras tourne, avec les abdos légèrement gainés pour garder le buste immobile.
Les cercles de bras sont-ils un bon échauffement ?
Oui. Ils augmentent la circulation et font travailler l'épaule sur toute son amplitude avec une charge très faible : un moyen sûr de préparer les épaules avant la séance.
Les cercles de bras, c'est un étirement dynamique ?
Oui, c'est un exercice de mobilité dynamique : un mouvement continu et contrôlé sur une amplitude, pas un étirement statique tenu.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.