Mobilität und Dehnen · Zu Hause, ohne Geräte
Armkreisen: ein einfaches Schulter-Warm-up, das wirkt
Beim Armkreisen bewegst du die Schultern über den vollen Bewegungsweg, bevor du sie belastest. Deshalb steht es am Anfang fast jedes Oberkörper-Warm-ups. So machst du es, damit es deine Schultern wirklich vorbereitet.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- Seitliche SchulterVordere Schulter
- Hilfsmuskeln
- Hintere Schulter
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 1 × 30 s
ArmkreisenHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell dich aufrecht hin, die Arme seitlich ausgestreckt.
- Zeichne mit den Händen kleine Kreise.
- Vergrößere die Kreise nach und nach über mehrere Wiederholungen.
- Schultern unten, Bauch angespannt.
- Wechsle die Richtung und wiederhole genauso lange.
Coach-Hinweise
- Arme raus, Schultern unten.
- Klein anfangen, Kreise langsam größer.
- Oberkörper bleibt ruhig.
- Richtung wechseln, wiederholen.
Atmung: Atme natürlich und gleichmäßig, du musst die Atmung nicht an die Kreise anpassen.
Häufige Fehler
FehlerSofort mit großen, schnellen Kreisen starten
KorrekturStarte klein und langsam und vergrößere die Kreise nach und nach
FehlerSchultern zu den Ohren hochziehen
KorrekturSchultern die ganze Zeit locker und unten
FehlerNur in eine Richtung kreisen
KorrekturMach gleich viele Kreise vorwärts und rückwärts
FehlerOberkörper für mehr Schwung mitschwingen
KorrekturSpann den Bauch an und lass die Bewegung in den Schultern
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenMach kleinere Kreise in langsamerem Tempo oder probier zuerst Schulterkreisen, wenn sich ein voller Kreis unangenehm anfühlt.
Schwerer machenHalte beim Kreisen eine sehr leichte Kurzhantel oder ein Widerstandsband in jeder Hand.
Alternativen
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert Armkreisen?
Vordere, seitliche und hintere Schulter arbeiten, während der Arm den Kreis beschreibt, der Bauch spannt leicht an, damit der Oberkörper ruhig bleibt.
Ist Armkreisen eine gute Aufwärmübung?
Ja. Es fördert die Durchblutung und bewegt die Schulter mit sehr wenig Last über den vollen Weg. Damit ist es eine sichere Möglichkeit, die Schultern aufs Training vorzubereiten.
Ist Armkreisen eine dynamische Dehnung?
Ja, Armkreisen ist eine dynamische Mobilitätsübung: eine fließende, kontrollierte Bewegung über einen Bewegungsweg statt einer gehaltenen statischen Dehnung.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.