Mobiliteit en stretchen · Thuis, zonder materiaal
Armcirkels: een simpele schouderwarming-up die werkt
Met armcirkels draai je je schouders door hun volle bereik voordat je ze belast. Daarom beginnen bijna alle warming-ups voor je bovenlichaam ermee. Zo doe je ze zodat je schouders echt klaar zijn.
BeginnerGeen materiaal
- Secundair
- Achterste delts
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 1 × 30 s
ArmcirkelsPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta rechtop met je armen gestrekt opzij.
- Maak kleine rondjes met je handen.
- Maak de rondjes geleidelijk groter over een aantal herhalingen.
- Houd je schouders laag en je core aangespannen.
- Wissel van richting en herhaal even lang.
Tips van de coach
- Armen opzij, schouders laag.
- Begin klein, rondjes worden langzaam groter.
- Houd je romp stil.
- Wissel van richting, herhaal.
Ademhaling: Adem de hele tijd natuurlijk en rustig door; je hoeft je ademhaling niet op de rondjes af te stemmen.
Veelgemaakte fouten
FoutMeteen beginnen met grote, snelle rondjes
OplossingBegin klein en langzaam en maak ze geleidelijk groter
FoutSchouders optrekken naar je oren
OplossingHoud je schouders de hele tijd ontspannen en laag
FoutMaar in één richting draaien
OplossingDoe evenveel naar voren als naar achteren
FoutJe romp meezwaaien voor momentum
OplossingSpan je core aan en houd de beweging in je schouders
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerMaak kleinere rondjes in een langzamer tempo, of probeer eerst schouderrollen als een hele cirkel niet prettig voelt.
Maak het zwaarderHoud een heel lichte dumbbell of weerstandsband in elke hand terwijl je draait.
Alternatieven
Meer oefeningen voor mobiliteit en stretchen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met armcirkels?
Armcirkels trainen de voorkant, zijkant en achterkant van je schouders terwijl je arm door de cirkel beweegt, met je core licht aangespannen om je romp stil te houden.
Zijn armcirkels een goede warming-up?
Ja. Ze verhogen de doorbloeding en brengen je schouders door hun volle bereik met heel weinig belasting. Een veilige manier om je schouders klaar te maken voor een training.
Zijn armcirkels een dynamische stretch?
Ja, armcirkels zijn een dynamische mobiliteitsoefening: een doorlopende, gecontroleerde beweging door een bereik in plaats van een statische stretch die je vasthoudt.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.