Mobilità e stretching · Casa, senza attrezzi
Circonduzioni delle braccia: un riscaldamento spalle semplice che funziona
Le circonduzioni delle braccia portano le spalle su tutta la loro escursione prima di caricarle: per questo aprono quasi ogni riscaldamento per la parte alta del corpo. Ecco come farle perché preparino davvero le spalle.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- Deltoidi lateraliDeltoidi anteriori
- Secondari
- Deltoidi posteriori
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 1 × 30 s
Circonduzioni delle bracciaPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Stai dritto con le braccia tese di lato.
- Disegna piccoli cerchi con le mani.
- Aumenta gradualmente l'ampiezza dei cerchi nel corso delle ripetizioni.
- Tieni le spalle basse e il core contratto.
- Inverti la direzione e ripeti per lo stesso tempo.
Indicazioni del coach
- Braccia tese, spalle basse.
- Parti piccolo, i cerchi crescono piano.
- Tieni fermo il busto.
- Cambia direzione e ripeti.
Respirazione: Respira in modo naturale e regolare; non serve sincronizzare il respiro con i cerchi.
Errori comuni
ErrorePartire subito con cerchi grandi e veloci
CorrezioneInizia piccolo e lento, aumentando l'ampiezza gradualmente
ErroreAlzare le spalle verso le orecchie
CorrezioneTieni le spalle rilassate e basse per tutto il tempo
ErroreGirare in una sola direzione
CorrezioneFai una serie uguale in avanti e una indietro
ErroreOscillare con il busto per prendere slancio
CorrezioneContrai il core e tieni il movimento nelle spalle
Più facile / Più difficile
Più facileFai cerchi più piccoli e più lenti, oppure prova prima le rotazioni delle spalle se il cerchio completo è scomodo.
Più difficileTieni un manubrio leggerissimo o un elastico in ogni mano mentre fai i cerchi.
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano le circonduzioni delle braccia?
Le circonduzioni lavorano la parte anteriore, laterale e posteriore delle spalle mentre il braccio percorre il cerchio, con il core leggermente contratto per tenere fermo il busto.
Le circonduzioni delle braccia sono un buon riscaldamento?
Sì. Aumentano il flusso di sangue e portano la spalla su tutta l'escursione con un carico molto basso: sono un modo sicuro per preparare le spalle prima dell'allenamento.
Le circonduzioni delle braccia sono stretching dinamico?
Sì, sono un esercizio di mobilità dinamica: un movimento continuo e controllato lungo un'escursione, non un allungamento statico mantenuto.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.