मसल बनाना · बिगिनर
डम्बल वर्कआउट प्लान: फ़ुल-बॉडी रूटीन, बेंच नहीं चाहिए
यह डम्बल वर्कआउट प्लान सिर्फ़ डम्बल के एक सेट से हफ़्ते में तीन बार पूरी बॉडी ट्रेन करता है, तीन अलग सेशन घुमाते हुए, ताकि आप कभी एक ही वर्कआउट लगातार दो बार न करें।
3दिन हफ़्ते में
45मिनट हर सेशन
3सेशन
गॉब्लेट स्क्वाटमुख्यसहायक
0रेप्स
आपका हफ़्ता
सोमफ़ुल बॉडी A
मंगलआराम
बुधफ़ुल बॉडी B
गुरुआराम
शुक्रफ़ुल बॉडी C
शनिआराम
रविआराम
सेशन
फ़ुल बॉडी A
| एक्सरसाइज़ | सेट | आराम | |
|---|---|---|---|
| गॉब्लेट स्क्वाट | 3 × 10-12 | 90 से. |
 | डम्बल बेंच प्रेस | 3 × 8-12 | 90 से. |
 | वन-आर्म डम्बल रो | 3 × 10 हर साइड | 60 से. |
 | डम्बल रोमानियन डेडलिफ्ट | 3 × 10-12 | 90 से. |
 | डम्बल शोल्डर प्रेस | 3 × 10 | 60 से. |
 | डम्बल बाइसेप्स कर्ल | 2 × 12 हर साइड | 45 से. |
फ़ुल बॉडी B
| एक्सरसाइज़ | सेट | आराम | |
|---|---|---|---|
 | बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट | 3 × 8 हर साइड | 90 से. |
 | पुश-अप | 3 × 10-15 | 60 से. |
 | बेंट-ओवर रियर डेल्ट फ्लाई | 3 × 12-15 | 45 से. |
 | सिंगल-लेग रोमानियन डेडलिफ्ट | 3 × 8 हर साइड | 60 से. |
 | डम्बल लेटरल रेज़ | 3 × 12-15 | 45 से. |
 | ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन | 2 × 12 | 45 से. |
फ़ुल बॉडी C
| एक्सरसाइज़ | सेट | आराम | |
|---|---|---|---|
 | डम्बल थ्रस्टर | 3 × 10 | 90 से. |
 | डम्बल स्टेप-अप | 3 × 8 हर साइड | 60 से. |
 | डम्बल फ्लाई | 3 × 12 | 60 से. |
 | चेस्ट-सपोर्टेड डम्बल रो | 3 × 12 | 60 से. |
 | हैमर कर्ल | 2 × 12 | 45 से. |
 | फार्मर्स वॉक | 3 × 30 से. | 60 से. |
आगे कैसे बढ़ें
- एडजस्टेबल डम्बल से प्रोग्रेस आसान है: जब सभी सेट रेंज के ऊपर तक पहुँचें, तो हर हाथ में 1–2 kg जोड़ें।
डम्बल वर्कआउट प्लान से आप एक ही इक्विपमेंट से असली मसल और स्ट्रेंथ बना सकते हैं, और यह फ़ुल-बॉडी रूटीन इसका सबूत है: तीन अलग सेशन, हर एक में छह एक्सरसाइज़, जो मिलकर स्क्वाट, प्रेस, रो, हिंज और कर्ल कवर करते हैं — बिना बेंच, बारबेल या रैक के।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।