मसल बनाना · इंटरमीडिएट
मसल बिल्डिंग वर्कआउट प्लान: 4 दिन का हाइपरट्रॉफ़ी स्प्लिट
यह मसल बिल्डिंग वर्कआउट प्लान चार सेशन — अपर, लोअर, पुश, पुल — पूरे हफ़्ते में फैलाता है, ताकि चेस्ट, बैक, शोल्डर, आर्म्स और लेग्स हर एक को असली हाइपरट्रॉफ़ी वॉल्यूम के लिए कम से कम दो बार हिट किया जाए।
आपका हफ़्ता
सेशन
अपर बॉडी
| एक्सरसाइज़ | सेट | आराम | |
|---|---|---|---|
| इनक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस | 4 × 6-10 | 120 से. |
 | चेस्ट-सपोर्टेड डम्बल रो | 4 × 8-12 | 90 से. |
 | डम्बल शोल्डर प्रेस | 3 × 8-12 | 90 से. |
 | क्लोज़-ग्रिप लैट पुलडाउन | 3 × 10-12 | 90 से. |
 | केबल क्रॉसओवर | 3 × 12-15 | 60 से. |
 | इनक्लाइन डम्बल कर्ल | 3 × 10-12 | 60 से. |
 | ट्राइसेप्स रोप पुशडाउन | 3 × 10-15 | 60 से. |
लोअर बॉडी
| एक्सरसाइज़ | सेट | आराम | |
|---|---|---|---|
 | हैक स्क्वाट | 4 × 8-12 | 120 से. |
 | रोमानियन डेडलिफ्ट | 4 × 8-10 | 120 से. |
 | बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट | 3 × 10 हर साइड | 90 से. |
 | लेग एक्सटेंशन | 3 × 12-15 | 60 से. |
 | सीटेड लेग कर्ल | 3 × 12-15 | 60 से. |
 | स्टैंडिंग काफ़ रेज़ | 4 × 12-15 | 60 से. |
चेस्ट, शोल्डर, ट्राइसेप्स
| एक्सरसाइज़ | सेट | आराम | |
|---|---|---|---|
 | बारबेल बेंच प्रेस | 4 × 6-10 | 120 से. |
 | इनक्लाइन डम्बल प्रेस | 3 × 8-12 | 90 से. |
 | मशीन शोल्डर प्रेस | 3 × 10-12 | 90 से. |
 | केबल लेटरल रेज़ | 3 × 12-15 हर साइड | 45 से. |
 | चेस्ट डिप | 3 × 8-12 | 90 से. |
 | स्कल क्रशर | 3 × 10-12 | 60 से. |
बैक, रियर डेल्ट्स, बाइसेप्स
| एक्सरसाइज़ | सेट | आराम | |
|---|---|---|---|
 | पुल-अप | 4 × 6-10 | 120 से. |
 | बेंट-ओवर बारबेल रो | 3 × 8-10 | 120 से. |
 | सीटेड केबल रो | 3 × 10-12 | 90 से. |
 | रिवर्स पेक डेक | 3 × 12-15 | 60 से. |
 | प्रीचर कर्ल | 3 × 10-12 | 60 से. |
 | हैमर कर्ल | 3 × 10-12 | 60 से. |
आगे कैसे बढ़ें
- हर मसल के लिए हफ़्ते में 10–20 हार्ड सेट का लक्ष्य रखें; ज़्यादातर सेट फ़ेलियर से 1–3 रेप्स पहले रोकें।
- पहले रेप्स बढ़ाएँ, फिर वज़न। काफ़ी प्रोटीन खाएँ (रोज़ बॉडी वेट के हर kg पर लगभग 1.6 g)।
मसल बिल्डिंग वर्कआउट प्लान को ग्रोथ शुरू करने के लिए हर मसल ग्रुप पर हफ़्ते में काफ़ी वॉल्यूम चाहिए, और यह 4 दिन का हाइपरट्रॉफ़ी स्प्लिट एक अपर डे, एक लोअर डे, एक पुश डे और एक पुल डे से यह देता है — चेस्ट, शोल्डर और ट्राइसेप्स पर दो बार सीधा काम (अपर और पुश), बैक और बाइसेप्स पर दो बार (अपर और पुल), और लेग्स के लिए ढेर सारी एक्सरसाइज़ वाला एक पूरा दिन।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।