Mobilità e stretching · Casa, senza attrezzi
Esercizio gatto mucca: muovere la colonna un tratto alla volta
Nel gatto-mucca fai oscillare lentamente la colonna tra un inarcamento e un arrotondamento, a quattro zampe e a tempo con il respiro. È uno dei modi più semplici per sciogliere una schiena rigida, in basso e in alto.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- Zona lombareParte alta della schiena
- Secondari
- Addominali
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 1 × 10 rip.
Gatto-mucca (cat-cow)PrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Parti a quattro zampe, mani sotto le spalle, ginocchia sotto le anche.
- Inspira, lascia scendere la pancia, solleva petto e coccige (mucca).
- Espira, arrotonda la schiena verso l'alto, porta dentro mento e coccige (gatto).
- Muoviti lentamente, lasciando partecipare ogni tratto della colonna.
- Tieni ferme braccia e cosce mentre si muove la colonna.
- Ripeti per tutta la serie, sempre a tempo con il respiro.
Indicazioni del coach
- Inspira, pancia giù, petto su.
- Espira, arrotonda, mento dentro.
- Muoviti piano, un tratto di colonna alla volta.
- Braccia e anche ferme e stabili.
Respirazione: Inspira mentre inarchi nella mucca ed espira mentre arrotondi nel gatto.
Errori comuni
ErroreMuoversi più veloce del respiro
CorrezioneRallenta la ripetizione così ogni respiro accompagna il movimento
ErrorePiegarsi solo nella zona lombare
CorrezioneLascia partecipare tutta la colonna, compresa la parte alta della schiena
ErroreTrattenere il respiro
CorrezioneMantieni un respiro regolare, dentro e fuori, a ogni ripetizione
ErroreForzare l'inarcamento o l'arrotondamento al massimo
CorrezioneMuoviti in un'escursione comoda, non la più profonda possibile
ErroreLasciare che le anche si spostino avanti o indietro
CorrezioneTieni mani sotto le spalle e ginocchia sotto le anche per tutto il tempo
Più facile / Più difficile
Più facileProva una versione da seduto su una sedia, muovendo la colonna allo stesso modo con un'escursione più piccola.
Più difficileRallenta ancora il ritmo e aggiungi una pausa di due secondi a ogni estremità per approfondire l'allungamento.
Schede con questo esercizio
Domande frequenti
Che cos'è l'esercizio gatto mucca?
È un esercizio delicato e in movimento per la colonna, eseguito a quattro zampe, che alterna l'arrotondamento della schiena (gatto) e l'inarcamento (mucca), a tempo con il respiro.
Quali muscoli lavora il gatto-mucca?
Mobilizza articolazioni e muscoli lungo la parte bassa e alta della schiena e attiva leggermente gli addominali quando arrotondi nella posizione del gatto.
Come si respira durante il gatto-mucca?
Inspira mentre inarchi nella posizione della mucca ed espira mentre arrotondi nella posizione del gatto, muovendoti lentamente con ogni respiro.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.