Mobilità e stretching · Casa, senza attrezzi
Slanci delle gambe: sciogli l'anca prima di muoverti
Negli slanci delle gambe porti l'anca su un'ampia escursione avanti-indietro o laterale con uno slancio controllato e ritmico. Ecco come farli perché preparino davvero le anche invece di agitare una gamba a caso.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- Flessori dell'ancaFemorali
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Un lato, poi l'altro
- Serie × rip.
- 1 × 10 rip. per lato
Slanci delle gambePrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Mettiti accanto a un muro o a un appoggio e tieniti per l'equilibrio.
- Slancia una gamba avanti e indietro con un arco controllato.
- Lascia che l'ampiezza aumenti gradualmente in diversi slanci.
- Tieni il busto dritto durante lo slancio.
- Passa agli slanci laterali se sono previsti.
- Ripeti con l'altra gamba per lo stesso numero.
Indicazioni del coach
- Tieniti all'appoggio, stai dritto.
- Slancio controllato, non forzato.
- Lascia crescere l'ampiezza piano.
- Cambia gamba, stesso numero.
Respirazione: Respira in modo naturale e regolare; non serve sincronizzare il respiro con ogni slancio.
Errori comuni
ErroreForzare lo slancio massimo già alla prima ripetizione
CorrezioneParti più piccolo e lascia crescere l'ampiezza in diversi slanci
ErroreInclinare il busto per guadagnare ampiezza
CorrezioneTieni il busto dritto; lascia muovere l'anca
ErroreRuotare le anche negli slanci laterali
CorrezioneTieni le anche rivolte in avanti mentre la gamba attraversa
ErroreSlanciare così veloce da rendere il movimento a scatti
CorrezioneRallenta: lo slancio deve essere fluido e ritmico
Più facile / Più difficile
Più facileTieniti al muro o all'appoggio con entrambe le mani e fai slanci più piccoli e lenti.
Più difficileFai gli slanci senza appoggio e aumenta gradualmente ampiezza e velocità.
Alternative
Schede con questo esercizio
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Domande frequenti
Quali muscoli lavorano gli slanci delle gambe?
Gli slanci avanti-indietro lavorano flessori dell'anca, femorali e glutei; quelli laterali lavorano abduttori e adduttori. Anche la gamba d'appoggio lavora per tenerti in equilibrio.
Gli slanci delle gambe sono stretching dinamico?
Sì. Sono un esercizio di mobilità dinamica guidato dallo slancio, non un allungamento statico mantenuto: per questo si fanno di solito prima dell'allenamento e non dopo.
Come si fanno correttamente gli slanci delle gambe?
Tieniti a un muro per l'equilibrio, slancia una gamba con un arco controllato avanti-indietro o di lato tenendo il busto dritto, e lascia crescere l'ampiezza gradualmente in diversi slanci invece di forzarla.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.