Mobilność i rozciąganie · Dom, bez sprzętu
Koci grzbiet ćwiczenie: kręgosłup w ruchu, odcinek po odcinku
W kocim grzbiecie (kot-krowa) powoli przechodzisz kręgosłupem od wygięcia do zaokrąglenia w klęku podpartym, w rytmie oddechu. To jeden z najprostszych sposobów, żeby rozruszać sztywne plecy, od lędźwi po górę.
PoczątkującyBez sprzętu
- Pomocnicze
- Brzuch
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 1 × 10 powt.
Koci grzbiet (kot-krowa)GłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Zacznij w klęku podpartym, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
- Z wdechem opuść brzuch, unieś klatkę i kość ogonową (krowa).
- Z wydechem zaokrąglij plecy w górę, schowaj brodę i kość ogonową (kot).
- Ruszaj się powoli, pozwalając każdej części kręgosłupa brać udział w ruchu.
- Ręce i uda nieruchomo, pracuje kręgosłup.
- Powtarzaj całą serię, cały czas w rytmie oddechu.
Wskazówki trenera
- Wdech, brzuch w dół, klatka w górę.
- Wydech, zaokrąglij plecy, broda do klatki.
- Powoli, kręgosłup odcinek po odcinku.
- Ręce i biodra stabilnie.
Oddech: Wdech, gdy wyginasz się w krowę, wydech, gdy zaokrąglasz się w kota.
Częste błędy
BłądRuch szybszy niż oddech
PoprawkaZwolnij, żeby każdy oddech pasował do ruchu
BłądZginanie tylko w lędźwiach
PoprawkaNiech pracuje cały kręgosłup, także górna część pleców
BłądWstrzymywanie oddechu
PoprawkaRówny wdech i wydech w każdym powtórzeniu
BłądWymuszanie skrajnego wygięcia lub zaokrąglenia
PoprawkaRuszaj się w komfortowym zakresie, nie w najgłębszym możliwym
BłądBiodra przesuwają się w przód lub w tył
PoprawkaDłonie pod barkami, kolana pod biodrami przez cały czas
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaSpróbuj wersji na krześle, poruszając kręgosłupem tak samo, ale w mniejszym zakresie.
Trudniejsza wersjaJeszcze bardziej zwolnij tempo i dodaj dwusekundową pauzę w każdym skrajnym położeniu.
Alternatywy
Częste pytania
Co to jest koci grzbiet?
To łagodne, ruchome ćwiczenie kręgosłupa w klęku podpartym, w którym na zmianę zaokrąglasz plecy (kot) i je wyginasz (krowa), w rytmie oddechu.
Jakie mięśnie pracują przy kocim grzbiecie?
Ćwiczenie mobilizuje stawy i mięśnie wzdłuż dolnego i górnego odcinka pleców, a przy zaokrąglaniu w pozycję kota lekko angażuje brzuch.
Jak oddychać przy kocim grzbiecie?
Wdech, gdy wyginasz się w pozycję krowy, wydech, gdy zaokrąglasz się w pozycję kota. Ruszaj się powoli, z każdym oddechem.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.