Mobilidade e alongamentos · Casa, sem equipamento
Alongamento gato-vaca: mexe a coluna vértebra a vértebra
No gato-vaca balanças a coluna devagar entre arquear e arredondar, em quatro apoios, ao ritmo da respiração. É uma das formas mais simples de soltar uma lombar e uma parte de cima das costas presas.
InicianteSem equipamento
- Principais
- LombarParte superior das costas
- Secundários
- Abdominais
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 1 × 10 reps
Gato-vacaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Começa em quatro apoios, mãos por baixo dos ombros e joelhos por baixo das ancas.
- Inspira, deixa a barriga descer e levanta o peito e o cóccix (vaca).
- Expira, arredonda a coluna para cima, recolhe o queixo e o cóccix (gato).
- Move-te devagar, deixando cada parte da coluna participar no movimento.
- Mantém os braços e as coxas firmes enquanto a coluna se mexe.
- Repete durante a série, sempre ao ritmo da respiração.
Dicas do treinador
- Inspira, barriga desce, peito sobe.
- Expira, arredonda e recolhe o queixo.
- Devagar, uma parte da coluna de cada vez.
- Braços e ancas quietos e firmes.
Respiração: Inspira ao arquear para a vaca e expira ao arredondar para o gato.
Erros comuns
ErroMexer-te mais depressa do que a respiração
CorreçãoAbranda para cada respiração acompanhar o movimento
ErroDobrar só a lombar
CorreçãoDeixa a coluna toda participar, incluindo a parte de cima das costas
ErroSuster a respiração
CorreçãoMantém uma respiração regular em cada repetição
ErroForçar o arco ou o arredondar ao máximo
CorreçãoMove-te numa amplitude confortável, não na mais profunda possível
ErroDeixar as ancas fugir para a frente ou para trás
CorreçãoMantém as mãos por baixo dos ombros e os joelhos por baixo das ancas
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilExperimenta a versão sentada numa cadeira, mexendo a coluna da mesma forma com menos amplitude.
Mais difícilAbranda ainda mais o ritmo e faz uma pausa de dois segundos em cada extremo para aprofundar o alongamento.
Alternativas
Planos com este exercício
Perguntas frequentes
O que é o alongamento gato-vaca?
É um exercício suave e em movimento para a coluna, feito em quatro apoios, que alterna entre arredondar as costas (gato) e arqueá-las (vaca), ao ritmo da respiração.
Que músculos trabalha o gato-vaca?
Mobiliza as articulações e os músculos ao longo da lombar e da parte de cima das costas e ativa levemente os abdominais quando arredondas para a posição de gato.
Como se respira no gato-vaca?
Inspira ao arquear para a posição de vaca e expira ao arredondar para a posição de gato, movendo-te devagar a cada respiração.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.