Mobilität und Dehnen · Zu Hause, ohne Geräte
Katze Kuh Übung: die Wirbelsäule Stück für Stück bewegen
Bei Katze-Kuh wiegst du deine Wirbelsäule im Vierfüßlerstand langsam zwischen Hohlkreuz und Rundrücken hin und her, im Takt deines Atems. Eine der einfachsten Möglichkeiten, einen steifen unteren und oberen Rücken zu lockern.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- Unterer RückenOberer Rücken
- Hilfsmuskeln
- Bauch
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 1 × 10 Wdh.
Katze-Kuh (Cat-Cow)HauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Geh in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte.
- Einatmen, Bauch sinken lassen, Brust und Steißbein heben (Kuh).
- Ausatmen, Rücken rund nach oben, Kinn und Steißbein einrollen (Katze).
- Beweg dich langsam, sodass jeder Teil der Wirbelsäule mitmacht.
- Arme und Oberschenkel bleiben ruhig, die Wirbelsäule macht die Bewegung.
- Wiederhole für den Satz und bleib dabei im Takt deines Atems.
Coach-Hinweise
- Einatmen, Bauch runter, Brust hoch.
- Ausatmen, rund nach oben, Kinn einrollen.
- Langsam, Stück für Stück durch die Wirbelsäule.
- Arme und Hüfte bleiben ruhig.
Atmung: Einatmen, während du in die Kuh gehst, ausatmen, während du dich zur Katze rundest.
Häufige Fehler
FehlerSchneller bewegen als atmen
KorrekturMach langsamer, damit jeder Atemzug zur Bewegung passt
FehlerNur im unteren Rücken beugen
KorrekturLass die ganze Wirbelsäule mitmachen, auch den oberen Rücken
FehlerDie Luft anhalten
KorrekturAtme bei jeder Wiederholung gleichmäßig ein und aus
FehlerHohlkreuz oder Rundrücken bis zum Äußersten erzwingen
KorrekturBeweg dich in einem angenehmen Bereich, nicht so weit wie möglich
FehlerHüfte wandert nach vorn oder hinten
KorrekturHände bleiben unter den Schultern, Knie unter der Hüfte
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenProbier eine Variante im Sitzen auf einem Stuhl und beweg die Wirbelsäule genauso, nur mit kleinerem Weg.
Schwerer machenMach noch langsamer und halte an beiden Endpunkten zwei Sekunden, um die Dehnung zu vertiefen.
Alternativen
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Häufige Fragen
Was ist die Katze Kuh Übung?
Eine sanfte, bewegte Übung für die Wirbelsäule im Vierfüßlerstand, bei der du im Wechsel den Rücken rundest (Katze) und ins Hohlkreuz gehst (Kuh), passend zu deiner Atmung.
Welche Muskeln trainiert Katze-Kuh?
Sie mobilisiert Gelenke und Muskeln entlang des unteren und oberen Rückens und aktiviert leicht den Bauch, wenn du dich zur Katze rundest.
Wie atmet man bei Katze-Kuh?
Einatmen, während du in die Kuh-Position gehst, ausatmen, während du dich zur Katze rundest. Beweg dich mit jedem Atemzug langsam.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.