मोबिलिटी और स्ट्रेचिंग · घर पर, बिना इक्विपमेंट
कैट काउ स्ट्रेच: रीढ़ को हिस्सा-दर-हिस्सा चलाएँ
कैट-काउ में आप हाथों-घुटनों के बल रीढ़ को साँस के साथ धीरे-धीरे मोड़ने और गोल करने के बीच झुलाते हैं। अकड़ी हुई निचली और ऊपरी पीठ को ढीला करने के सबसे आसान तरीकों में से एक।
बिगिनरबिना इक्विपमेंट
- सहायक
- एब्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 1 × 10 रेप्स
कैट-काउमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- हाथों और घुटनों के बल आएँ, हाथ कंधों के नीचे, घुटने हिप के नीचे।
- साँस लें, पेट नीचे जाने दें, छाती और टेलबोन ऊपर उठाएँ (काउ)।
- साँस छोड़ें, रीढ़ ऊपर गोल करें, ठुड्डी और टेलबोन अंदर (कैट)।
- धीरे चलें, रीढ़ के हर हिस्से को मूवमेंट में शामिल होने दें।
- रीढ़ चलते समय हाथ और जांघें स्थिर रखें।
- पूरे समय साँस के साथ तालमेल रखते हुए सेट दोहराएँ।
कोच के टिप्स
- साँस लें, पेट नीचे, छाती ऊपर।
- साँस छोड़ें, पीठ गोल, ठुड्डी अंदर।
- धीरे चलें, रीढ़ का एक-एक हिस्सा।
- हाथ और हिप स्थिर रखें।
साँस: काउ में पीठ मोड़ते समय साँस लें, और कैट में गोल करते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीसाँस से तेज़ चलना
सुधाररेप धीमा करें ताकि हर साँस मूवमेंट से मेल खाए
गलतीसिर्फ़ लोअर बैक से मुड़ना
सुधारऊपरी पीठ समेत पूरी रीढ़ को शामिल होने दें
गलतीसाँस रोकना
सुधारहर रेप में एक जैसी साँस लेते-छोड़ते रहें
गलतीमोड़ने या गोल करने को आख़िरी हद तक खींचना
सुधारआरामदायक रेंज तक जाएँ, सबसे ज़्यादा गहराई तक नहीं
गलतीहिप का आगे या पीछे खिसकना
सुधारपूरे समय हाथ कंधों के नीचे और घुटने हिप के नीचे रखें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँकुर्सी पर बैठकर करें, छोटी रेंज में रीढ़ को इसी तरह चलाएँ।
मुश्किल बनाएँरफ़्तार और धीमी करें और स्ट्रेच गहरा करने के लिए दोनों छोर पर दो सेकंड रुकें।
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
और एक्सरसाइज़: मोबिलिटी और स्ट्रेचिंग
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कैट काउ स्ट्रेच क्या है?
यह हाथों-घुटनों के बल की जाने वाली हल्की, चलती हुई रीढ़ की एक्सरसाइज़ है, जिसमें साँस के साथ बारी-बारी पीठ गोल (कैट) और मोड़ी (काउ) जाती है।
कैट काउ से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
यह निचली और ऊपरी पीठ के जोड़ों और मसल्स को खोलता है, और कैट पोज़िशन में गोल होते समय एब्स को हल्का एक्टिव करता है।
कैट काउ में साँस कैसे लें?
काउ पोज़िशन में पीठ मोड़ते समय साँस लें, और कैट पोज़िशन में गोल करते समय साँस छोड़ें, हर साँस के साथ धीरे-धीरे चलें।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।