Mobilité et étirements · Maison, sans matériel
L'étirement chat vache : mobiliser la colonne vertèbre par vertèbre
Le chat-vache fait onduler lentement la colonne entre un dos creusé et un dos rond, à quatre pattes, au rythme de ta respiration. L'une des façons les plus simples de délier un dos raide, en bas comme en haut.
DébutantSans matériel
- Principaux
- Bas du dosHaut du dos
- Secondaires
- Abdos
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 1 × 10 répétitions
Chat-vachePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
- Inspire, laisse descendre le ventre, relève la poitrine et le coccyx (vache).
- Expire, arrondis le dos vers le haut, rentre le menton et le coccyx (chat).
- Bouge lentement, en laissant chaque partie de la colonne participer.
- Garde les bras et les cuisses stables, c'est la colonne qui bouge.
- Continue la série en restant calé sur ta respiration.
Consignes du coach
- Inspire, ventre bas, poitrine haute.
- Expire, dos rond, menton rentré.
- Lentement, vertèbre par vertèbre.
- Bras et hanches immobiles.
Respiration: Inspire en creusant le dos (vache), expire en l'arrondissant (chat).
Erreurs fréquentes
ErreurBouger plus vite que sa respiration
CorrectionRalentis pour que chaque respiration accompagne le mouvement
ErreurNe plier que le bas du dos
CorrectionLaisse toute la colonne participer, haut du dos compris
ErreurBloquer sa respiration
CorrectionGarde une inspiration et une expiration régulières à chaque rep
ErreurForcer le creux ou l'arrondi au maximum
CorrectionReste dans une amplitude confortable, pas la plus grande possible
ErreurLes hanches partent vers l'avant ou l'arrière
CorrectionGarde les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches
Plus facile / Plus difficile
Plus facileEssaie une version assise sur une chaise, en bougeant la colonne de la même façon avec moins d'amplitude.
Plus difficileRalentis encore le tempo et ajoute une pause de deux secondes à chaque extrémité pour approfondir l'étirement.
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
C'est quoi l'étirement chat-vache ?
C'est un exercice doux et mobile de la colonne, à quatre pattes, qui alterne dos rond (chat) et dos creusé (vache), au rythme de la respiration.
Quels muscles travaille le chat-vache ?
Il mobilise les articulations et les muscles le long du bas et du haut du dos, et sollicite légèrement les abdos quand tu arrondis le dos en position du chat.
Comment respirer pendant le chat-vache ?
Inspire en creusant le dos en position de la vache, expire en l'arrondissant en position du chat, en bougeant lentement à chaque respiration.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.