Mobilität und Dehnen · Zu Hause, ohne Geräte
Beinschwingen: die Hüfte locker schwingen, bevor es losgeht
Beim Beinschwingen bewegst du die Hüfte in einem kontrollierten, rhythmischen Schwung über einen großen Weg nach vorn und hinten oder zur Seite. So machst du es, damit es deine Hüfte wirklich vorbereitet, statt nur ein Bein herumzuschleudern.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- HüftbeugerBeinbeuger
- Hilfsmuskeln
- GesäßOberschenkelinnenseite
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Erst eine Seite, dann die andere
- Sätze × Wdh.
- 1 × 10 Wdh. pro Seite
Beinschwingen (Leg Swings)HauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell dich neben eine Wand oder Stütze und halt dich zur Balance fest.
- Schwing ein Bein in einem kontrollierten Bogen vor und zurück.
- Lass den Weg über mehrere Schwünge langsam größer werden.
- Halte den Oberkörper während des Schwungs aufrecht.
- Wechsle zu seitlichen Schwüngen, wenn sie im Plan stehen.
- Wiederhole mit dem anderen Bein gleich oft.
Coach-Hinweise
- Festhalten, aufrecht stehen.
- Kontrolliert schwingen, nicht erzwingen.
- Weg langsam größer werden lassen.
- Bein wechseln, gleich oft wiederholen.
Atmung: Atme natürlich und gleichmäßig, du musst die Atmung nicht an jeden Schwung anpassen.
Häufige Fehler
FehlerGleich beim ersten Schwung maximal ausholen
KorrekturStarte kleiner und lass den Weg über mehrere Schwünge wachsen
FehlerOberkörper für mehr Weg mitlehnen
KorrekturOberkörper aufrecht, die Hüfte macht die Bewegung
FehlerHüfte bei seitlichen Schwüngen mitdrehen
KorrekturHüfte zeigt nach vorn, während das Bein kreuzt
FehlerSo schnell schwingen, dass es ruckartig wird
KorrekturMach langsamer, der Schwung soll fließend und rhythmisch sein
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenHalt dich mit beiden Händen an Wand oder Stütze fest und schwing kleiner und langsamer.
Schwerer machenSchwing ohne Festhalten und steigere Weg und Tempo nach und nach.
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Mehr Übungen für mobilität und dehnen
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert Beinschwingen?
Schwünge nach vorn und hinten bewegen Hüftbeuger, Beinbeuger und Po, seitliche Schwünge Abduktoren und Adduktoren. Das Standbein arbeitet mit, um dich im Gleichgewicht zu halten.
Ist Beinschwingen eine dynamische Dehnung?
Ja. Beinschwingen ist eine dynamische Mobilitätsübung mit Schwung statt einer gehaltenen statischen Dehnung. Deshalb macht man es meist vor dem Training statt danach.
Wie mache ich Beinschwingen richtig?
Halt dich zur Balance an einer Wand fest, schwing ein Bein in einem kontrollierten Bogen vor und zurück oder zur Seite, halte den Oberkörper aufrecht und lass den Weg über mehrere Schwünge langsam wachsen, statt ihn zu erzwingen.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.