मोबिलिटी और स्ट्रेचिंग · घर पर, बिना इक्विपमेंट
लेग स्विंग्स: हिलने से पहले हिप को ढीला करें
लेग स्विंग्स में हिप को कंट्रोल वाली, लय वाली झूल में आगे-पीछे या दाएँ-बाएँ बड़ी रेंज में घुमाते हैं। यहाँ जानें इन्हें ऐसे कैसे करें कि हिप सच में तैयार हों, सिर्फ़ पैर इधर-उधर न झूले।
बिगिनरबिना इक्विपमेंट
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · पहले एक साइड, फिर दूसरी
- सेट × रेप्स
- 1 × 10 रेप्स हर साइड
लेग स्विंग्समुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- दीवार या किसी सहारे के बगल में खड़े हों, बैलेंस के लिए पकड़ें।
- एक पैर को कंट्रोल वाले घेरे में आगे-पीछे झुलाएँ।
- कुछ झूलों में धीरे-धीरे रेंज बढ़ने दें।
- पूरी झूल में धड़ सीधा रखें।
- प्लान में हो तो दाएँ-बाएँ झूलों पर जाएँ।
- दूसरे पैर से उतनी ही गिनती दोहराएँ।
कोच के टिप्स
- सहारा पकड़ें, सीधे खड़े हों।
- कंट्रोल से झुलाएँ, ज़बरदस्ती नहीं।
- रेंज धीरे-धीरे बढ़ने दें।
- पैर बदलें, बराबर दोहराएँ।
साँस: नैचुरल और आराम से साँस लें; हर झूल के साथ साँस मिलाने की ज़रूरत नहीं।
आम गलतियाँ
गलतीपहले ही रेप में पूरी ताकत से झुलाना
सुधारछोटे से शुरू करें और कुछ झूलों में रेंज बढ़ने दें
गलतीज़्यादा रेंज के लिए धड़ झुकाना
सुधारधड़ सीधा रखें; हिलने का काम हिप को करने दें
गलतीदाएँ-बाएँ झूलों में हिप घुमाना
सुधारपैर क्रॉस होते समय हिप सामने रखें
गलतीइतनी तेज़ी से झुलाना कि झटके लगें
सुधारधीमे करें; झूल स्मूद और लय में होनी चाहिए
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँदीवार या सहारे को दोनों हाथों से पकड़ें, और झूल की रेंज छोटी और धीमी रखें।
मुश्किल बनाएँबिना सहारे के झुलाएँ, और धीरे-धीरे रेंज और रफ़्तार बढ़ाएँ।
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
और एक्सरसाइज़: मोबिलिटी और स्ट्रेचिंग
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लेग स्विंग्स से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
आगे-पीछे की झूल में हिप फ्लेक्सर्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स, और दाएँ-बाएँ की झूल में एब्डक्टर्स और एडक्टर्स काम करते हैं। खड़ा पैर भी पूरे समय बैलेंस बनाए रखने के लिए काम करता है।
क्या लेग स्विंग्स डायनामिक स्ट्रेच है?
हाँ। लेग स्विंग्स रुककर होल्ड करने वाले स्ट्रेच की बजाय झूल से चलने वाली डायनामिक मोबिलिटी ड्रिल है, इसीलिए इन्हें आम तौर पर वर्कआउट के बाद नहीं, पहले किया जाता है।
लेग स्विंग्स सही तरीके से कैसे करें?
बैलेंस के लिए दीवार पकड़ें, धड़ सीधा रखते हुए एक पैर को कंट्रोल वाले घेरे में आगे-पीछे या दाएँ-बाएँ झुलाएँ, और ज़बरदस्ती करने की बजाय कुछ झूलों में रेंज धीरे-धीरे बढ़ने दें।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।