Mobilité et étirements · Maison, sans matériel
Les balancements de jambes : délie la hanche avant de bouger
Les balancements de jambes emmènent la hanche sur une grande amplitude, d'avant en arrière ou de côté, avec un balancement contrôlé et rythmé. Voici comment les faire pour préparer vraiment tes hanches, au lieu de juste agiter une jambe.
DébutantSans matériel
- Principaux
- Fléchisseurs de hancheIschio-jambiers
- Secondaires
- FessiersIntérieur des cuisses
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Un côté, puis l'autre
- Séries × répétitions
- 1 × 10 répétitions par côté
Balancements de jambesPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Place-toi à côté d'un mur ou d'un support, tiens-le pour l'équilibre.
- Balance une jambe d'avant en arrière en arc contrôlé.
- Laisse l'amplitude augmenter peu à peu au fil des balancements.
- Garde le buste droit pendant tout le mouvement.
- Passe aux balancements latéraux si c'est au programme.
- Recommence avec l'autre jambe, même nombre de reps.
Consignes du coach
- Tiens le support, grandis-toi.
- Balance en contrôle, sans forcer.
- Laisse l'amplitude venir peu à peu.
- Change de jambe, autant de chaque côté.
Respiration: Respire naturellement et régulièrement ; pas besoin de caler ta respiration sur chaque balancement.
Erreurs fréquentes
ErreurForcer un balancement maximal dès la première rep
CorrectionCommence petit et laisse l'amplitude venir
ErreurPencher le buste pour gagner de l'amplitude
CorrectionGarde le buste droit ; c'est la hanche qui bouge
ErreurTourner les hanches pendant les balancements latéraux
CorrectionGarde les hanches face à l'avant quand la jambe croise
ErreurBalancer si vite que le mouvement devient saccadé
CorrectionRalentis : le balancement doit être fluide et rythmé
Plus facile / Plus difficile
Plus facileTiens le mur ou le support à deux mains, avec des balancements plus petits et plus lents.
Plus difficileBalance sans te tenir, et augmente progressivement l'amplitude et la vitesse.
Alternatives
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Questions fréquentes
Quels muscles travaillent les balancements de jambes ?
D'avant en arrière, ils sollicitent les fléchisseurs de hanche, les ischios et les fessiers ; de côté, les abducteurs et les adducteurs. La jambe d'appui travaille aussi pour garder l'équilibre.
Les balancements de jambes sont-ils un étirement dynamique ?
Oui. C'est un exercice de mobilité dynamique porté par l'élan, pas un étirement statique tenu : on les fait donc plutôt avant la séance qu'après.
Comment bien faire les balancements de jambes ?
Tiens-toi à un mur, balance une jambe en arc contrôlé d'avant en arrière ou de côté, buste droit, et laisse l'amplitude augmenter peu à peu au lieu de forcer.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.