Mobiliteit en stretchen · Thuis, zonder materiaal
Beenzwaaien: zwaai je heup los voordat je gaat bewegen
Bij beenzwaaien breng je je heup in een gecontroleerde, ritmische zwaai door een groot bereik, van voor naar achter of van links naar rechts. Zo doe je ze zodat je heupen echt klaar zijn, in plaats van alleen wat met een been te zwaaien.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- HeupbuigersHamstrings
- Secundair
- BilspierenBinnenkant dijen
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Eén kant, dan de andere
- Sets × herh.
- 1 × 10 herh. per kant
BeenzwaaienPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta naast een muur of steun en houd je vast voor balans.
- Zwaai één been in een gecontroleerde boog naar voren en naar achteren.
- Laat het bereik over een paar zwaaien geleidelijk groter worden.
- Houd je romp de hele tijd rechtop.
- Ga over op zijwaarts zwaaien als dat in je schema staat.
- Herhaal met je andere been even vaak.
Tips van de coach
- Houd je vast, sta lang.
- Zwaai gecontroleerd, niet forceren.
- Laat het bereik langzaam groeien.
- Wissel van been, herhaal evenveel.
Ademhaling: Adem natuurlijk en rustig door; je hoeft je ademhaling niet op elke zwaai af te stemmen.
Veelgemaakte fouten
FoutBij de eerste zwaai meteen maximaal gaan
OplossingBegin kleiner en laat het bereik over een paar zwaaien groeien
FoutJe romp meebewegen voor extra bereik
OplossingHoud je romp rechtop; laat je heup het werk doen
FoutHeupen draaien bij zijwaarts zwaaien
OplossingHoud je heupen naar voren gericht terwijl je been kruist
FoutZo snel zwaaien dat het schokkerig wordt
OplossingGa langzamer; de zwaai moet soepel en ritmisch zijn
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerHoud een muur of steun met beide handen vast en maak de zwaai kleiner en langzamer.
Maak het zwaarderZwaai zonder je vast te houden en vergroot geleidelijk bereik en snelheid.
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor mobiliteit en stretchen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met beenzwaaien?
Zwaaien van voor naar achter werkt op je heupbuigers, hamstrings en billen; zijwaarts zwaaien op je abductoren en adductoren. Je standbeen werkt ook om je in balans te houden.
Is beenzwaaien een dynamische stretch?
Ja. Beenzwaaien is een dynamische mobiliteitsoefening met vaart in plaats van een statische stretch die je vasthoudt. Daarom doe je het meestal voor een training en niet erna.
Hoe doe ik beenzwaaien goed?
Houd je vast aan een muur, zwaai één been in een gecontroleerde boog van voor naar achter of van links naar rechts, houd je romp rechtop en laat het bereik over een paar zwaaien geleidelijk groeien in plaats van het te forceren.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.