Mobilidade e alongamentos · Casa, sem equipamento
Balanços de perna: solta a anca antes de te mexeres
Nos balanços de perna levas a anca por uma grande amplitude, para a frente e para trás ou de um lado para o outro, num balanço controlado e ritmado. Vê como os fazer para prepararem mesmo as ancas, em vez de só atirares a perna.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Flexores da ancaIsquiotibiais
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 1 × 10 reps por lado
Balanços de pernaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de pé ao lado de uma parede ou apoio e segura-te para te equilibrares.
- Balança uma perna para a frente e para trás num arco controlado.
- Deixa a amplitude aumentar aos poucos ao longo de vários balanços.
- Mantém o tronco direito durante todo o balanço.
- Passa para balanços de um lado para o outro, se estiverem no plano.
- Repete com a outra perna o mesmo número de vezes.
Dicas do treinador
- Segura o apoio, fica direito.
- Balanço controlado, sem forçar.
- Deixa a amplitude crescer aos poucos.
- Troca de perna e repete por igual.
Respiração: Respira de forma natural e regular; não precisas de acertar a respiração com cada balanço.
Erros comuns
ErroForçar um balanço máximo logo na primeira repetição
CorreçãoComeça mais pequeno e deixa a amplitude crescer ao longo de vários balanços
ErroInclinar o tronco para ganhar amplitude
CorreçãoMantém o tronco direito; deixa a anca fazer o movimento
ErroRodar as ancas nos balanços laterais
CorreçãoMantém as ancas viradas para a frente quando a perna cruza
ErroBalançar tão depressa que o movimento fica aos solavancos
CorreçãoAbranda; o balanço deve ser suave e ritmado
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilSegura-te à parede ou ao apoio com as duas mãos e faz balanços mais pequenos e lentos.
Mais difícilFaz os balanços sem te segurares e aumenta aos poucos a amplitude e a velocidade.
Alternativas
Planos com este exercício
Mais exercícios para mobilidade e alongamentos
Perguntas frequentes
Que músculos trabalham os balanços de perna?
Os balanços para a frente e para trás trabalham os flexores da anca, os isquiotibiais e os glúteos; os balanços laterais trabalham os abdutores e os adutores. A perna de apoio também trabalha para te manter equilibrado.
Os balanços de perna são um alongamento dinâmico?
Sim. São um exercício de mobilidade dinâmica, feito com embalo, e não um alongamento estático mantido, e por isso costumam fazer-se antes do treino e não depois.
Como se fazem os balanços de perna corretamente?
Segura-te a uma parede para te equilibrares, balança uma perna num arco controlado, para a frente e para trás ou de um lado para o outro, com o tronco direito, e deixa a amplitude aumentar aos poucos ao longo de vários balanços em vez de a forçares.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.