Spieren opbouwen · Beginner

Dumbbell schema: een full body routine zonder bankje

Dit dumbbell schema traint je hele lichaam drie keer per week met alleen een set dumbbells, en wisselt drie verschillende trainingen af zodat je nooit twee keer achter elkaar dezelfde doet.

3dagen per week

45min per training

3Trainingen

Start deze trainingMaak mijn schema

Goblet squatPrimairSecundair

Slow motion Auto Leo Spieren Stem aan

Sleep om de coach te draaien

0herh.

 Tempo —

Jouw week

Trainingen

Full body A

Start deze training

	Oefening	sets	Rust
	Goblet squat	3 × 10-12	90 s
	Dumbbell bankdrukken	3 × 8-12	90 s
	Eenarmig roeien met dumbbell	3 × 10 per kant	60 s
	Roemeense deadlift met dumbbells	3 × 10-12	90 s
	Schouderdrukken met dumbbells	3 × 10	60 s
	Bicep curl met dumbbells	2 × 12 per kant	45 s

Full body B

Start deze training

	Oefening	sets	Rust
	Bulgarian split squat	3 × 8 per kant	90 s
	Opdrukken	3 × 10-15	60 s
	Voorovergebogen rear delt fly	3 × 12-15	45 s
	Roemeense deadlift op één been	3 × 8 per kant	60 s
	Lateral raise met dumbbells	3 × 12-15	45 s
	Triceps extension boven je hoofd	2 × 12	45 s

Full body C

Start deze training

	Oefening	sets	Rust
	Dumbbell thruster	3 × 10	90 s
	Step-up met dumbbells	3 × 8 per kant	60 s
	Dumbbell flyes	3 × 12	60 s
	Roeien met borststeun (dumbbells)	3 × 12	60 s
	Hammer curl	2 × 12	45 s
	Farmer's walk	3 × 30 s	60 s

Zo boek je vooruitgang

• Verstelbare dumbbells maken vooruitgang makkelijk: voeg 1–2 kg per hand toe als alle sets de bovenkant van de range halen.

Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.