Vai · Tại nhà hoặc phòng gym
Kettlebell halo: vòng xoay khởi động mở vai
Kettlebell halo xoay một quả kettlebell nhẹ quanh đầu, làm nóng vai và lưng trên đồng thời dạy cơ lõi giữ gồng khi tay chuyển động.
Người mớiTạ ấm
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Luân phiên hai bên
- Hiệp × lần
- 2 × 8 lần mỗi bên
Kettlebell Halo (xoay tạ quanh đầu)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Cầm ngược một quả kettlebell nhẹ bằng hai bên quai trước ngực.
- Gồng cơ lõi và giữ hông yên.
- Xoay kettlebell quanh đầu, giữ sát đầu.
- Đưa tạ qua sau gáy mà không nhún vai.
- Hoàn thành vòng xoay về phía trước rồi đổi chiều.
Lời nhắc của HLV
- Cầm hai bên quai, tạ lộn ngược ngang ngực.
- Xoay tạ quanh đầu, sát đầu.
- Giữ sườn hạ xuống, hông yên.
- Đổi chiều mỗi hiệp.
Hít thở: Thở bình thường và liên tục suốt các vòng xoay.
Lỗi thường gặp
LỗiƯỡn lưng dưới khi tạ đi qua đầu
Cách sửaGồng cơ lõi, giữ sườn thẳng trên hông
LỗiDùng kettlebell quá nặng
Cách sửaBắt đầu nhẹ, đây là bài linh hoạt, không phải bài nâng tạ
LỗiĐể kettlebell trôi xa khỏi đầu
Cách sửaGiữ tạ sát, xoay ngay trên đỉnh đầu
LỗiNhún vai lên sát tai
Cách sửaGiữ vai hạ xuống và thả lỏng suốt bài
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng tạ đơn nhẹ hoặc bánh tạ, hoặc xoay vòng nhỏ hơn.
Khó hơnDùng kettlebell nặng hơn một chút, hoặc dừng ngắn ở phía sau mỗi vòng.
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Kettlebell halo là gì?
Đây là bài khởi động và tăng độ linh hoạt, bạn xoay một quả kettlebell nhẹ quanh đầu, đưa tạ sát đầu và qua sau gáy để làm mềm khớp vai.
Kettlebell halo tác động cơ nào?
Chủ yếu là vai trước, vai giữa và lưng trên, cơ bụng và lưng dưới gồng tĩnh để cột sống không bị ưỡn khi tạ đi qua đầu.
Có nên tập kettlebell halo không?
Có, như một bài khởi động mở vai trước khi tập đẩy hoặc các bài qua đầu. Bài không nhằm xây sức mạnh đáng kể vì tạ luôn được giữ nhẹ.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.