- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 左右交替
- 组数 × 次数
- 2 × 8 次 每侧
壶铃绕头主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 双手握住壶铃把手两侧，壶铃倒置放在胸前。
- 收紧核心，髋部保持不动。
- 让壶铃绕着头部画圈，贴近头部。
- 经过脖子后方时不要耸肩。
- 绕回前方完成一圈，然后换方向。
教练提示
- 握住把手，壶铃倒置在胸前。
- 绕着头画圈，贴近头部。
- 肋骨下沉，髋部不动。
- 每组换一个方向。
呼吸: 绕圈时保持正常、连续的呼吸。
常见错误
错误壶铃经过头顶时下背弓起
纠正收紧核心，肋骨对准髋部
错误壶铃太重
纠正从轻重量开始，这是灵活性训练，不是力量训练
错误壶铃离头部太远
纠正贴近头部，在头顶上方画圈
错误耸肩，肩膀贴近耳朵
纠正肩膀全程下沉、放松
降低难度 / 增加难度
降低难度改用轻哑铃或杠铃片，或者把圈画小一点。
增加难度换稍重一点的壶铃，或在每圈的后方稍作停顿。
包含此动作的训练计划
常见问题
什么是壶铃绕头？
这是一个热身和灵活性动作：让一只轻壶铃绕着头部画圈，贴近头部并经过脖子后方，帮助放松肩部。
壶铃绕头练哪些肌肉？
主要锻炼三角肌前束、中束和上背，腹肌和下背做等长收缩，防止重量经过头顶时脊柱拱起。
壶铃绕头值得练吗？
值得，适合在推举或过顶训练前作为肩部灵活性热身。因为重量很轻，它本身并不是用来大幅增长力量的动作。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。