כתפיים · בבית או בחדר כושר
הלו קטלבל: מעגל חימום לגמישות הכתפיים
בהלו קטלבל מסובבים קטלבל קל סביב הראש, מחממים את הכתפיים והגב העליון ומלמדים את הליבה להישאר מהודקת בזמן שהידיים זזות.
מתחיליםקטלבל
- עיקריים
- כתף קדמיתכתף אמצעית
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · צדדים לסירוגין
- סטים × חזרות
- 2 × 8 חזרות לכל צד
הילה עם קטלבל (הלו)עיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- להחזיק קטלבל קל הפוך בקרניים, מול החזה.
- להדק את הבטן ולשמור על אגן יציב.
- לסובב את הקטלבל סביב הראש, קרוב לגולגולת.
- להעביר אותו מאחורי הצוואר בלי להרים כתפיים.
- להשלים את המעגל חזרה לפנים ולהחליף כיוון.
הנחיות המאמן
- להחזיק בקרניים, קטלבל הפוך מול החזה.
- לסובב סביב הראש, קרוב לגולגולת.
- צלעות למטה, אגן יציב.
- להחליף כיוון בכל סט.
נשימה: לנשום באופן רגיל ורציף לאורך כל הסיבובים.
טעויות נפוצות
טעותקימור הגב התחתון כשהקטלבל עובר מעל הראש
תיקוןלהדק בטן, צלעות מעל האגן
טעותקטלבל כבד מדי
תיקוןלהתחיל קל; זו עבודת גמישות, לא הרמה
טעותהקטלבל מתרחק מהראש
תיקוןלהשאיר אותו קרוב, ממש מעל הגולגולת
טעותהרמת כתפיים לאוזניים
תיקוןכתפיים למטה ורפויות לאורך כל התנועה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקולת יד קלה או בצלחת משקל, או לעשות מעגלים קטנים יותר.
גרסה קשה יותרלהשתמש בקטלבל מעט כבד יותר, או לעצור לרגע מאחור בכל מעגל.
חלופות
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
שאלות נפוצות
מה זה הלו קטלבל?
זה תרגיל חימום וגמישות שבו מסובבים קטלבל קל סביב הראש, קרוב לגולגולת ומאחורי הצוואר, כדי לשחרר את הכתפיים.
אילו שרירים עובדים בהלו קטלבל?
בעיקר הכתפיים הקדמיות והצדדיות והגב העליון, כששרירי הבטן והגב התחתון מתהדקים סטטית כדי למנוע מעמוד השדרה להתקמר כשהמשקל עובר מעל הראש.
האם כדאי לעשות הלו קטלבל?
כן, כחימום לגמישות הכתפיים לפני לחיצות או אימון מעל הראש. הוא לא נועד לבנות כוח משמעותי בפני עצמו, כי העומס נשאר קל.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.