الأكتاف · المنزل أو الجيم
تمرين هالو الكيتل بل: دوائر إحماء لمرونة الكتف
في تمرين هالو الكيتل بل تدير كيتل بل خفيفًا حول رأسك، فتسخّن كتفيك وأعلى ظهرك، وتعلّم جذعك أن يبقى مشدودًا بينما تتحرك ذراعاك.
مبتدئكيتل بل
- مساعدة
- أعلى الظهرالبطنالترايسبس
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · بالتبادل
- مجموعات × تكرارات
- 2 × 8 تكرارات لكل جانب
هالو الكيتل بلأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- أمسك كيتل بل خفيفًا مقلوبًا من قرنيه أمام صدرك.
- شدّ جذعك وأبقِ وركيك ثابتين.
- أدِر الكيتل بل حول رأسك، قريبًا من جمجمتك.
- مرّره خلف رقبتك دون أن ترفع كتفيك.
- أكمل الدائرة إلى الأمام، ثم اعكس الاتجاه.
توجيهات المدرب
- أمسك القرنين، والكيتل بل مقلوب أمام صدرك.
- أدِره حول رأسك، قريبًا من جمجمتك.
- أضلاعك للأسفل، ووركاك ثابتان.
- اعكس الاتجاه في كل جولة.
التنفّس: تنفّس بشكل طبيعي ومستمر طوال الدوائر.
أخطاء شائعة
الخطأتقوّس أسفل الظهر عندما يمر فوق الرأس
التصحيحشدّ جذعك وأبقِ أضلاعك فوق وركيك
الخطأاستخدام كيتل بل ثقيل جدًا
التصحيحابدأ بوزن خفيف، فهذا تمرين مرونة لا رفعة
الخطأابتعاد الكيتل بل عن الرأس
التصحيحأبقِه قريبًا، يدور فوق جمجمتك مباشرة
الخطأرفع الكتفين نحو الأذنين
التصحيحأبقِ كتفيك منخفضتين ومرتخيتين طوال الوقت
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم دمبل خفيفًا أو قرص وزن، أو اجعل الدوائر أصغر.
اجعله أصعباستخدم كيتل بل أثقل قليلًا، أو أضف توقفًا خلف الرأس في كل دائرة.
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
أسئلة شائعة
ما هو تمرين هالو الكيتل بل؟
هو تمرين إحماء ومرونة تدير فيه كيتل بل خفيفًا حول رأسك، قريبًا من جمجمتك ومن خلف رقبتك، لتليين كتفيك.
ما العضلات التي يستهدفها هالو الكيتل بل؟
مقدمة الكتف وجانبه وأعلى الظهر أساسًا، مع شدّ ثابت للبطن وأسفل الظهر لمنع العمود الفقري من التقوّس عندما يمر الوزن فوق الرأس.
هل تمرين هالو الكيتل بل مفيد؟
نعم، كإحماء لمرونة الكتف قبل تمارين الضغط أو التمارين فوق الرأس. لكنه ليس مصممًا لبناء قوة كبيرة وحده لأن الحمل يبقى خفيفًا.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.